안녕하세요!!
또 유재인입니다 ^ㅇ^
오늘은 57차 2번째 훈련 4주간 언덕치기 중 첫 번째 주였습니다.
전 언덕치기 훈련은 처음이었고, 남산에서 달릴 때 오르막 내리막이 많이 약했던 기억이 있고,
왠지 언덕치기 훈련이 끝나면 더 강해질 거 같다는 생각에 어제부터 설렘 반 긴장 반으로
절대 늦지 말아야지 하는 마음으로 알람을 맞추고 잠이 들었어요.
조깅 2랩 후 다같이 목동교로 이동해 송팀장님이 달리는 요령과 턴해야하는 위치를 알려주신 후
삼삼오오 달리기 시작했어요.
부상에서 회복한 지가 얼마 되지 않아 어느 속도로 달려야 될지 감이 안 잡혀서 어리 버리 천천히
달리고 있었는데 8세트 쯤 부터 신입담당 이고문님이 옆에서 도와주셨어요.
내리막에서는 숨을 충분히 고르고 오르막 100m는 힘을 빼고 서서히 가속하고 나머지 100m는
속력을 더 내서 끝까지 간다. 역시 같이 하니 속력이 더 붙고, 힘이 덜 들었어요.
고문님은 늘 장난치고, 유쾌하신데 운동할 땐 제대로 진지하게 훈련에 임하시고, 힘을 내시는 모습이
멋지세요. 감사드립니다. 꾸벅 😊😊👍
오늘은 16세트만 하려고 했는데 마지막 오르막을 걷고 있는데 뒤에서 송팀장님이 재인 달려ㅡ 하고
뒤에서 나타나셔서 저도 모르게 다리가 움직여지고 달려서 오르막을 오르는 데 기분이 째지더라구요.
ㅋㅋㅋㅋ
오늘도 무덥고 습한 여름 새벽을 함께 달려서 즐겁게 시작할 수 있었습니다!!
같이 운동해주신 선후배님들 모두 다 감사드립니다. 꾸벅
앞으로 57차 훈련이 더욱 기대가 돼요.
모두 다 수고하셨습니다!!
행복한 하루 보내세요 ^____^
♣ 훈련하신 분(존칭생략)
· 너랑나랑
김성철 김제돈 이정희 유재현 이명열
김연자 정원종 최근희
· 춘추런너
강태원 김복동 박주영 유재인 김형순
이기재 이의신 최미라 정진영
· 옹기종기
곽형근 송은애 김영신 손대현
· 일석이조
권정현 박민호 이희향 윤경식 이선행
박성주 임진철 정일현 박형설
PS. 1. 오늘도 무거운 물과 수박 이온음료 등 충성한 보급해주신 지원팀 선배님들
정말 감사합니다! 덕분에 맛있고 건강하게 훈련했어요
2. 이전에 강태원지원부장님이 올려주신 언덕치기 훈련에 관한 내용 복붙할게요!
4주간 훈련이 마치고 달리기 근육이 더 잘 형성되고 스피드업! 된 모습을 상상하며 >.<
◇ 언덕훈련의 실제
마라톤대회를 앞두고 있다면 각근력 배양을 위한 언덕훈련 또한 간과할 수 없다.
실제 대회에서 오르막과 내리막을 잘 달리려면 평소 어떻게 훈련해야 할까?
아마추어 주자들도 이 훈련을 원용하여 자신의 언덕훈련(힐트레이닝)에 적용시키면
스피드 증진은 물론 대회에서 언덕을 만나도 쉽게 극복할 수 있을 것이다.
스피드를 내고 싶다면 트랙훈련에 더하여 언덕훈련(Hill Training)을
여름은 질이 높은 연습의 경우 단시간에 실시하려고 마음먹는 경우가 많다.
여름은 트레이닝의 달성 효과도 떨어지므로 처음부터 무리한 훈련 메뉴를 짜지 않고
날씨(기온)에 따라서 메뉴를 변경하는(질을 낮추는) 경우도 자주 있다.
또 언덕훈련의 코스도 일정한 것보다는 다소 변화를 주면서 난이도를 조절하는 것이 좋다.
처음에는 경사가 낮은 곳에서 시작하여 근력을 형성해가면서 경사가 높은 곳으로 옮겨가는 방법이다.
특정 대회를 염두에 두고 있다면 그 대회코스가 가진 경사도를 미리 파악하여
그와 비슷한 경사에서 훈련하는 것도 바람직하다.
전문가들은 언덕훈련 시의 언덕길이는 출전하는 대회의 거리와 비례한다고 지적한다.
즉 예정하고 있는 대회의 거리가 짧을 수록 경사는 높고 언덕길이도 짧다는 것이다.
통상적으로 흔히 이용하는 언덕의 경사는 5~10도가 적당하다.
처음 언덕훈련을 실시한다면 언덕에서 걷기부터 시작해야 한다.
경사가 있는 언덕을 걸어 오를 때의 심박수는 평지에서 천천히 달릴 때와 같거나
오히려 더 높을 정도로 언덕훈련의 스트레스는 크다.
엘리트 선수들 조차도 처음 언덕훈련을 시작할 때는 다리를 높이 올리면서
언덕을 걷는 동작부터 시작한다.
언덕걷기는 대둔근, 햄스트링, 장딴지 근육을 강화하는데도 유효하며,
한 운동에서 다른 운동으로 옮겨갈 때 '이행기훈련(transition phase)'으로도 적합할 뿐 아니라
기초체력 강화에도 최적의 훈련 메뉴다.
다음은 일본의 한 대학에서 실제 실시하고 있는 언덕훈련법을 소개한다.
일본의 가나가와(神奈川)대학의 경우 기본적으로 수요일과 토요일에 중요한 연습을 실시하고
월-화요일과 수-목요일은 그것과 관련된 연습을 실시한다.
중요한 연습이라는 것은 대회까지의 며칠간 사이에 변경되기도 하지만
이 대학의 감독은 단시간에 효과를 낼 수 있는 것으로 [언덕훈련]을 추천한다.
이 대학의 언덕훈련이라는 것은 오른쪽 그림에서 나와있는 것처럼 편도 300m정도의
잔디언덕을 뛰어 올랐다가 내려오는 형식이다.
전문선수의 경우 10~20회의 범위내에 자신의 힘에 닿는대로 선택해서 실시하면 된다.
그러나 아마추어 동호인의 경우는 10회정도만 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다.
달리는 속도는 자세가 흐트르지지 않을 정도로 전력의 80%가량이 좋다.
심폐기능과 근육 양면에 부하가 걸리기 때문에 15분 정도만 실시해도 상당히 고된 훈련이 된다.
만약 근처에 잔디로 된 언덕이 없으면 아스팔트 포장도로에서 실시해도 좋으나
내리막에서 무릎에 심한 무리가 갈 수 있기 때문에 걸어 내려와도 좋다.
내려올 때 걷는다고 해서 효과가 떨어질지도 모른다는 걱정은 버려도 좋다.
언덕훈련을 전력으로 3번 실시한 후 선수의 유산치를 측정해보았을 때
트랙에서 3,000m를 최대한 달렸을 때보다 더 높은 수치가 나왔다.
근육이 그만큼 많이 동원되었다는 것을 나타내는 것으로 단시간에 거둘 수 있는
매우 효율적인 훈련이라 할 수 있다.
더 나아가 트랙에서 스피드연습을 하는 것보다 오히려 기복을 이용한 훈련이
스피드를 향상하는데 더 도움이 된다는 설도 설득력을 얻고 있다.
"언덕훈련을 하지 않으면 스피드가 붙지 않는다"고 이 대학의 大後감독은 강조한다.
그는 또 "트랙에서의 연습은 어디까지 페이스 감각을 배양하는 것이라고 인식되고 있다.
대개 400m를 60초정도에 달리는 선수가 아무리 힘을 들여도 스피드가 붙지 않는다"고 주장했다.
훈련의 근간을 형성하는 것은 장거리달리기, 크로스컨트리 그리고 언덕훈련으로
이들 훈련을 제대로 해주지 않고 트랙에서 연습하는 것은 의미가 없다는 것이다.
특히 내장의 피로가 심한 여름은 훈련을 끝까지 잘 마무리하는 것도 중요하다.
예를 들어 1000m를 3분페이스로 10회 인터벌훈련을 실시한다고 할 경우
더위로 인해 7번째부터는 3분을 초과해버린다.
페이스를 유지할 수 없으면 스피드훈련의 의미가 없다.
스피드연습이라는 것은 신체에 무리를 가하는 훈련으로 절대 적당한 기분으로 실시해서는 안된다.
컨디션을 살피며 무리하지 않아야
여름철 훈련을 어떻게 여유를 가지고 제대로 해주는가에 따라
가을이나 겨울의 컨디션 향상의 차이가 나타난다.
엄격한 메뉴로 훈련을 소화해내도 한계점까지 무리하게 밀어부치다가 좌초해 버리면
그 후의 후유증도 심각해 가을 시즌에 컨디션을 잃어버릴 위험도 있다.
무리하여 가을에 피로가 남지 않도록 아무쪼록 컨디션을 살펴가면서 훈련해가는 것이 중요하다.
언덕훈련은 평지훈련보다 더 스트레스를 받는 다는 것을 염두에 두어야 하며
점차적으로 경사를 높혀가면서 몸을 적응시켜 가야 한다.
만약 언덕훈련 후 장딴지나 아킬레스건 부위에 통증을 느낀다면
즉시 훈련을 중단하고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해야 한다.
언덕훈련이 부상을 예방하고 건, 관절, 인대 등을 강화시켜주는 기능도 있지만
이는 적절한 강도로 단계적으로 실시했을 때의 이야기이다.
자료 : Matt Russ(www.thesportfactory.com), 일본 가나가와(神奈川)대학 육상부
출처 : 마라톤온라인
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7.11(목) 목동교 아침 언덕치기 훈련
